Logo Baldivian rgb
Logo Baldivian rgb

O ŚNIE

baldivian naglowek strony 0baldivian naglowek strony 0.png.rendition.1280.1280

Wszystko o śnie

Fazy zdrowego snu

  • 1 Faza zasypiania
    W momencie zasypiania wchodzisz w stan czegoś w rodzaju drzemki. W niewielkim stopniu odbierasz to, co się dzieje wokół ciebie. Aktywność twojego mózgu powoli spada, a twoje mięśnie się rozluźniają. Rozpoczyna się sen.
  • 2 Faza lekkiego snu
    W durgiej fazie snu dalej śpisz lekko. Napięcie mięśni i aktywność mózgu jednak w dalszym ciągu spadają, a tobie przypominają się wydarzenia dnia.
  • 3 Pierwsza faza głębokiego snu
    Sen głęboki rozpoczyna się w trzeciej fazie. Przestajesz się ruszać tętno i oddech są spowolnione, a ciśnienie krwi zmniejsza się. Twój organizm się rozluźnia.
  • 4 Druga faza głębokiego snu
    W czwartej fazie snu wydzielane są specjalne hormony. Stymulują one układ odpornościowy i są niezbędne do wszystkich potrzebnych procesów regeneracyjnych zachodzących w organizmie. Nad ranem stęźenie tych hormonów we krwi ponownie zmniejsza się.
  • 5 Sen REM

    Po około 90 minutach od zaśnięcia w krótkim czasie przechodzisz ze snu głębokiego w stan wysokiej aktywności, z marzeniami sennymi. Twój mózg i krąźenie krwi są pobudzone, oczy poruszają się szybko w obie strony. Z tego powodu faza ta jest nazywana fazą REM (ang. Rapid eye movement, szybkie ruchy gałek ocznych). Abyś nie przeżywał swoich snów, w tej fazie snu twoje mięśnie są sparaliżowane. 

fazy snu polski
U zdrowej osoby różne fazy snu następują po sobie kilkukrotnie. Głęboki sen stanowi jedynie około 20% całego snu i jego większość przypada na pierwszą część snu. Na koniec każdej z faz możliwe jest krótkie wybudzenie.

Presja na sen i rytm biologiczny

Zdolność do snu zależy do dwóch głównych czynników: presji na sen, wynikającej ze zmęczenia fizycznego oraz rytmu biologicznego organizmu. W ciągu dnia presja na sen stopniowo narasta. Inaczej mówiąc, im dłużej nie śpisz, tym jest ona większa. Gdy zapada noc, presja na sen bardzo szybko maleje. Zmniejsza się o ponad połowę w czasie pierwszej jednej trzeciej snu. Z tego powodu wiele osób budzi się na chwilę po 2-3 godzinach od zaśnięcia.

Osoby cierpiące na bezsenność zwykle chcą zgromadzić jak najwięcej snu. Pozwalają więc sobie na spanie w nietypowych momentach. Krótka drzemka w ciągu dnia może jednak spowodować nieproporcjonalne zmniejszenie presji na sen. Ponieważ zmniejsza się presja na sen, w nocy jest on lżejszy i krótszy. Ponadto może to doprowadzić do zaburzeń snu. Co więcej, długie spanie w weekendy skutkuje zakłóceniami w rytmie snu, przez co zmniejszona zostaje naturalna presja na sen.

Co przeszkadza w spaniu

1. ŚWIATŁO I HAŁAS

Źródła światła i hałasu znacząco utrudniają sen nocny. Sen staje się bardziej niespokojny i nie jest tak głęboki. Nawet elektroniczne źródła światła w sypialni mogą zaburzyć wydzielanie hormonu snu, melatoniny. Hałas z ulicy powoduje wzrost wydzielania hormonów stresu, adrenaliny i kortyzolu, przez co także może zakłócić sen. Wskazówka: Postaraj się, aby sypialnia była możliwie cichym i ciemnym miejscem. Pozbądź się niepotrzebnych źródeł dźwięku (np. tykających zegarów) i maksymalnie przyciemnij pomieszczenie.

2. STRES

W przypadku stresu i niepokoju w podwyższonym stopniu jest wydzielany hormon stresu, kortyzol. Wtedy organizm nawet w spoczynku pozostaje w stanie napięcia i trudno jest zasnąć. Wskazówka: Gdy czujesz się zestresowany, zrób sobie kilka krótkich przerw.

3. TELEWIZJA

Oglądanie telewizji w łóżku także zaburza naturalny rytm snu. Emocjonujący program telewizyjny może na przykład skutkować napięciem i zdenerwowaniem, a światło emitowane przez odbiornik telewizyjny (lub tablet czy telefon komórkowy) powoduje zaburzenia snu.
Wskazówka: Zacznij odzwyczajać swoje oczy od źródeł światła tuż przed snem, najlepiej przed snem oddstaw telefon, tablet i wyłącz telewizor. Dodatkowo - poczytaj w łóżku przyjemną książkę.

4. TELEFON KOMÓRKOWY

Wiadomości przychodzące na telefon również mogą zakłócić twój sen. W dodatku niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów może zahamować wydzielanie hormonu snu, melatoniny i utrudnić zaśnięcie. Wskazówka: Przed zaśnięciem wyłącz całkowicie telefon lub odstaw go daleko.

5. ALKOHOL

Kieliszek wina lub szklanka piwa może czasem wywołać senność. Z drugiej jednak strony większa ilość alkoholu może skutkować brakiem snu, ponieważ organizm jest zajęty usuwaniem alkoholu.

6. JEDZENIE

Ciężki posiłek o późnej godzinie też może negatywnie wpłynąć na sen, ponieważ organizm skupia się na trawieniu zamiast odpoczywać. Wskazówka: Postaraj się ograniczyć do lekkiego posiłku wieczorem.

7. SPORT

Wysiłek fizyczny tuż przed położeniem się pobudza krążenie. Ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na rozluźnienie się, zaśnięcie może być trudniejsze. Wskazówka: Spalaj kalorie wczesnym wieczorem i pozwól, aby reszta wieczoru upłynęła spokojnie.

Otoczenie społeczne a sen

Według badania przeprowadzonego przez szwedzki Uniwersytet w Umea¹, na jakość snu znaczący wpływ mają dwa czynniki: wsparcie emocjonalne i przynależność do społeczeństwa. Badanie z udziałem ponad tysiąca uczestników wykazało, że osoby, które mają niewielu przyjaciół i słabo rozwinięte społecznie otoczenie, częściej cierpią na zaburzenia snu. Kobiety są bardziej wrażliwe na brak wsparcia emocjonalnego niż mężczyźni. Każdy, kto cierpi na zaburzenia snu, rano jest często zmęczony i w złym humorze. Powoduje to, że utrzymywanie kontaktów jest jeszcze trudniejsze. Ustabilizowane środowisko sprzyja wysypianiu się.

Silnie skoncentrowany wyciąg z kozłka lekarskiego (waleriany) ułatwia utrzymanie zdrowego snu, dzięki czemu pozwala na rozpoczęcie dnia w dobrym nastroju i pozytywne wejście w otoczenie.

Sen u kobiet

drzemka po obiedzie 1

Uważa się, że kobiety mają znacznie częściej problemy ze snem niż mężczyźni. Jedną z możliwych przyczyn tego zjawiska są wahania w gospodarce hormonalnej kobiet. Przede wszystkim spadek poziomu hormonów po menopauzie może zakłócić rytm snu i prowadzić do jego zaburzeń.

Mity i fakty

Najlepiej jest spać osiem godzin. Prawda czy fałsz? Patrz tutaj
NIEPRAWDA. Każdy ma swój własny rytm snu. Osoby śpiące „normalnie” sypiają od 6,5 do 8 godzin. Są jednak osoby, które dobrze się czują po mniej niż 6 godzinach snu. Niektórzy natomiast lubią spać ponad 9 godzin.
Każdy może być rannym ptaszkiem. Prawda czy fałsz? Patrz tutaj
NIEPRAWDA. Nie masz wpływu na to, czy jesteś nocnym markiem czy skowronkiem. Nawet jeśli okoliczności życiowe zmuszają do innego rytmu snu, predyspozycja ta się nie zmienia.
Sen poprawia inteligencję. Prawda czy fałsz? Patrz tutaj
PRAWDA. W czasie snu komórki pamięciowe przetwarzają to, czego się dowiedzieliśmy w ciągu dnia, aż znajdzie się to w naszej pamięci długotrwałej.
Kobietom lepiej się śpi w samotności. Prawda czy fałsz? Patrz tutaj
PRAWDA. Austriaccy badacze snu odkryli, że kobiety bez towarzysza w łóżku są znacznie bardziej wyciszone i ich czas poświęcony na sen jest dłuższy. U mężczyzn natomiast jest dokładnie na odwrót: lepiej im się śpi z partnerką u boku.2
Sen przed północą jest najlepszy. Prawda czy fałsz? Patrz tutaj
NIEKONIECZNIE. Sen w pierwszej połowie nocy jest najlepszy. Procesy w naszym organizmie są pod kontrolą licznych hormonów, które regulują też nasz rytm dnia i nocy, a przez to także nasz sen. Kortyzol, znany także jako hormon stresu, jest wydzielany w różnych ilościach w ciągu dnia i nocy. Jego poziom jest najniższy wieczorem i w pierwszych godzinach nocy, podnosi się około godziny 2-4 nad ranem i osiąga maksimum krótko po przebudzeniu.3
Podczas pełni księżyca śpi się najgorzej. Prawda czy fałsz? Patrz tutaj
NIEKONIECZNIE. Z naukowego punktu widzenia nie ma dowodu na potwierdzenie tej teorii. Często śpi nam się gorzej, ponieważ spodziewamy się gorszej jakości snu w noc z pełnią księżyca lub ponieważ pokój nie jest wystarczający przyciemniony i przedostaje się do niego światło księżyca.
Liczenie owiec nie pomaga zasnąć. Prawda czy fałsz? Patrz tutaj
NIEPRAWDA. Naukowcy z Uniwersytetu w Oxfordzie ustalili, że osoby, które liczą owce, zasypiają dłużej niż te, które wyobrażają sobie odprężającą sytuację (na przykład leżenie na plaży)4.

1 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10 (1): 54–63; study on 1 179 working individuals (623 women, 556 men
2 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(4):271–276
3 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94 (5): 1 548–1 554
4 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002; 40 (3): 267–277

Strona przeznaczona dla użytkowników z Polski.
crosschevron-down